خشم
در ديد كلي، خشم احساس و يا حالتي است كه در گستره رنجش ملا يم تا غيض و غضب شديد قرار مي گيرد.
بسياري از افراد اغلب خشم و پرخاشگري را با هم اشتباه مي گيرند.
پرخاشگري رفتاريست كه هدف آن آزار و يا آسيب رساندن به شخص ديگري و يا آسيب به اموال و دارا يي هاست. بعبارت د يگر ستيزه جو يي به مجموعه اي از گرا يشات و قضاوتهايي بر مي گردد كه باعث تحريك رفتار پرخاشگرانه مي شود.
هنگامي كه خشم بسيار شديد و مداوم مي شود و يا اينكه بطور نادرست ابراز ميگردد، مساله ساز خواهد شد. احساس خشم بصورت شديد و مداوم بر رو ي جسم فشار فيزيكي بيش از حدي وارد خواهد كرد.
افسانه اول ) خشم موروثي است: يك مورد بد فهمي يا افسانه درباره خشم و طريقه اي كه افراد آنرا نشان مي دهند اينست كه خشم ارثي است و غيرقابل تغيير.
همچنين اين مطالعات مشخص مي نمايد كه شيوه ابراز خشم رفتاري اكتسابي است و در نتيجه اصلاح شيوه ابراز خشم غيرممكن نيست.
افسانه دوم ) خشم خودبه خود به پرخاشگري مي رسد بر مبنا ي اين باور نادرست تنها راه موثر براي ابراز خشم از طر يق پرخاشگر ي است. به هر روي براي ابراز خشم را ه هاي سازنده و جسورانه ديگري نيز وجود دارند.
مديريت موثر خشم شامل كنترل بالا رفتن ميزان خشم بوسيله آموزش مهارت هاي دفاع از حق خود، تغيير “با خود سخن گفتن ” منفي و ستيزه جويانه، به چالش كشيدن باوره اي نامعقول و بكارگيري مجموعه اي از روشها و استراتژي هاي رفتاريست.
افسانه سوم ) اگر مي خواهي به آنچه كه مي خواهي برسي،بايد پرخاشگر باش . بسياري از مردم دفاع از حق خود را با پرخشاگر ي اشتباه مي گيرند. هدف از پرخاشگري تسلط، آزار و آسيب رساندن به ديگريست تا به هر قيمت ممكن پيروز ميدان شد. برعكس هدف از حاضر جوابي و دفاع از حق خود ابراز احساسات ناشي از خشم به روشي محترمانه نسبت به سا ير افراد مي باشد.
شما هنگامي كه به ا ين روش احساساتتان را ابراز مي كنيد كسي را سرزنش و يا تهديد نخواهيد كرد و در نتيجه احتمال آسيب احساسي به حد اقل ممكن مي رسد.
افسانه چهارم ) تخيله خشم هميشه لذت بخش است ساليان سال باوري همه گير بود مبني بر اينكه اظهار پرخاشگرانه خشم از قبيل فرياد زدن و يا مشت زدن بر رو ي بالش برا ي حفظ سلامتي مفيد است.
ولي بر اساس مطالعات مشخص شده است كه افرادي كه خشم خود را با روشهاي پرخاشگرانه آزاد مي كنند به آساني خشمگين مي شوند.
بعبارت د يگر رها سازي خشم از طر يق روشهاي پرخاشگرانه باعث تقويت و تحكيم رفتار پرخاشگرانه مي شود.
خشم عادت است
خشم مي تواند بعنوان عكس العملي روزمره، آشنا و قابل پيشبيني در موقعيتهاي گوناگون تبديل شود. هنگامي كه خشم بطور مداوم و پرخاشگرانه اظهار شود مي تواند تبديل به عادتي ناسازگارانه شود.
برمبناي تعر يف، عادت يا “خو گرفتن” به رفتاري اطلاق مي شود كه بصورت خودجوشانه، مستمر و مداوم بدون هيچگونه فكر و تاملي، انجام گردد.اظهار پرخاشگرانه و مداوم خشم مي تواند بعنوان عادتي ناسازگارانه محسوب شود و بهمين دليل داراي نتايج منفي خواهد بود.
خشم سنج
يك روش ساده برا ي نظارت بر خشمتان استفاده از مقياس يك تا ده است كه به آن “خشم متر” مي گويند.
امتياز ي كه در اين مقياس بمعناي عاري از هرگونه خشم بودن و يا حالت آرامش كامل است، در حالي كه ده نشان دهنده خشمي قوي و انفجاريست كه باعث از دست دادن كنترل شده و عواقب منفي در پي خواهد داشت.
آناليز كردن يك پيش آمد محرك خشم
1.اتفاقاتي كه باعث برانگيختن خشم مي شوند
هنگامي كه عصباني مي شويد، بدليل اينست كه با يك حادثه در زندگي روبه رو شده ايد كه باعث تحر يك خشمتان شده است. در بسياري موارد، حوادث خاص كه در يك زمينه حساس اتفاق ميافتند.
اين موضوعات حساس و يا “پرچم سرخ ” معمولا به موارد ديرپا برمي گردند كه براحتي منجر به ايجاد خشم مي شوند. علاوه بر اتفاقاتي كه ا ينجا و آنجا تجربه مي كنيد، ممكن است يادآوري حادثه اي كه در گذشته روي داده باعث خشمگين شدنتان در زمان حال شود.
درباره اين حوادثي كه در گذشته روي داده اند و حتي اكنون باعث عصبانيتان ميشود،فكر كنيد.
در اينجا چند مثال كه مي توانند باعث تحريك خشم شوند، مي آوريم:
- انتظار طولاني در مطب دكتر
- تراكم ترافيك
- اتوبوسهاي شلوغ
- شوخي يك دوست درباره يك موضوع حساس
- پس داده نشدن پولي كه به دوستتان قرض داده بوديد
- براي گناه نكرده،متهم شويد
- مجبور شو يد به بر انگيختگي و اغتشاشي كه شخص ديگري بوجود آورده را سر و سامان دهيد
- داشتن يك هم اطاقي شلخته
- همسايه اي كه صداي موسيقي را بسيار بلند مي كند
- پشت خط تلفن براي مدت طولاني منتظر بمانيد
- آدرس اشتباهي دريافت كنيد
- پخش شدن شايعاتي نادرست در مورد بازگشت دوباره بيماريتان
- دزديده شدن پول و اموالتان
2 -علائم خشم: رده بندي چهارگانه علائم
دومين روش مهم برا ي نظارت بر خشم، شناخت علائمي است كه هنگام مواجهه با اتفاقات تحريك كننده خشم روي مي دهند. اين علائم نشانه هاي هشدار دهنده اي هستند كه به شما يادآوري مي كنند كه در آستانه عصبانيت هستيد و خشمتان رو به فزونيست.
علائم را مي توان در چهار دسته رده بندي كرد: فيزيكي، رفتاري، احساسي، و شناختي (يا فكري).
الف)علائم فيزيكي (بدنتان چگونه عكس العمل نشان مي دهد مثلا ضربان قلبتان افزايش مي يابد، گرفتگي سينه، گرگرفتي و سرخ شدن سيما)
ب)علائم رفتاري (چه مي كنيد مثلا مشت كردن انگشتان، بلند كردن صدا،خيره شدن به ديگران)
ج)علائم احساسي (احساسات ديگري كه همراه خشم ايجاد مي شوند براي مثال ترس، رنجيدن،حسادت،بي حرمتي)
د)علائم شناختي (در هنگام عكس العمل نسبت به واقعه، به چه مي انديشيد براي مثال سرزنش كردن خود، تصور پرخاشگري و انتقام جويي)آنچه پدر و مادرها بايد بدانند:
3. كنترل پروسه: نظارت هفتگي بر خشم
در هر جلسه هفتگي،يك “كنترل رويه” خواهد بود تا بعنوان تكليف انجام شود و در جلسه بعدي بالاترين ميزان خشمي كه براساس مقياس خشم ذكر شد، اندازه گيري شده و در جلسه بعدي بيان گردد.
از شما درخواست خواهد شد تا حوادثي كه باعث تحر يك خشمتان مي شود ،علائمي كه همراه با خشمتان مي آيند و استراتژي هاي كه برا ي مديريت خشمتان استفاده مي كنيد را بشناسيد و تشخيص دهيد.
نمونه ز ير در اول هر فصل برا ي آزمودن شما بكار خواهد رفت:
الف) در هفته گذشته، بالاتر ين عدد بر اساس مق ي اس خشمتان، چند
بوده است؟
ب) چه حادث هاي باعت تحريك خشمتان شد؟
ج) چه علائمي با اين رويداد تحريك كننده خشم، همراه بود؟
علائم فيزيكي…..
علائم رفتاري…..
علائم احساسي….
علائم شناختي…..
براي هر روز از هفته پيش رو بالاترين عدد را نظاره كرده و ثبت نماييد.
شنبه…يكشنبه…..دوشنبه….سه شنبه…چهارشنبه…..پنج شنبه…..جمعه
طرح هاي كنترل خشم
تنفس
اين شيوه از زمره روشهاي اصلي مديريت خشم است كه بايستي در طرح كنترل خشم هركسي گنجانده شود. تنفس مي تواند بصورت رسمي و يا غير رسمي مورد استفاده قرار گيرد.
در ساده ترين سبك، مي تواند بمعناي چند نفس عميق و تفكر بجاي عمل بمنظور عكس العمل باشد. همچنين مي تواند بمعناي ترك كردن موقعيت تحريك كننده و افزا يش دهنده خشم باشد و يا اينكه براحتي بيخيال ادامه بحثي شد كه محرك خشم است.
شيوه رسمي استفاده از تنفس شامل مواردي مي شود كه با ديگران در ارتباطيم. اين ارتباطات ممكن است شامل اعضاي خانواده، دوستان، و همكاران شود.در موقع استفاده از شيوه رسمي ميبايست توافق و يا طرحي از پيش سنجيده شده، وجود داشته باشد.
تنفس داراي اهميت است ز يرا كه مي تواند در گرماگرم بحث، بطور موثر مورد استفاده قرار گيرد. حتي اگر خشم كسي، بر اساس خشم سنج، بسرعت در حال افزايش باشد، با استفاده از تنفس و ترك موقعيت،مي تواند از رسيدن به نمره ده جلوگيري نمايد.
تنفس در كنار استراتژي هاي د يگر هم موثر است. براي مثال ميتوانيد زماني براي بيرون رفتن و قدم زدن بدست آوريد.
همچنين مي توانيد زمان تنفس داشته باشيد و در اين حين به يك دوست مطمئن و يا يكي از اعضاي خانواده تلفن كنيد و يا اينكه در دفترتان يادداشت كنيد.مشاجرات و زندگی زناشویی – علل دعواهای زناشویی
نمونه يك طرح كنترل خشم
- اعلام تنفس كنيد (رسمي يا غير رسمي)
- با دوستي سخن بگوييد (كسي كه به او اعتماد داريد)
- از الگوي برخورد ارادي براي بيان خشمتان استفاده كنيد
- ورزش (قدم بزنيد، به باشگاه برويد و …)
- در ملاقاتهاي دوازده مرحله اي حاضر شويد
- احساسات اوليه و زيرين قبل از خشم را مورد كنكاش قرار دهيد.
