استرس و اضطراب

اضطراب واکنشی طبیعی به محرک‌های خطرناک و تهدیدکننده است که اگر وجود نداشته باشد ممکن است جان انسان به خطر بیفتد. اما زمانیکه شدت و مدت این حالت بیش از حد طبیعی باشد ممکن است به اختلالات اضطرابی تبدیل شود. اختلالات اضطرابی دسته‌ای از مشکلات روانشناختی هستند که می‌توانند عملکرد ما را در موقعیت‌های شغلی، تحصیلی و زندگی روزمره دچار خلل کنند و آسیب‌های گوناگونی به روابط خانوادگی و اجتماعی ما بزنند. اما مساله‌ی امیدبخش این است که این دسته از اختلالات روانی تا حد زیادی قابل درمان هستند و با مراجعه‌ی به موقع به روان‌درمانگر می‌توان بر آن غلبه کرد.

 

علائم اختلالات اضطرابی

شاید برایتان سوال باشد که اختلالات اضطرابی چه علائمی دارند و ما چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کنیم؟ در ادامه انواع مختلفی از نشانه‌های این اختلالات را نام می‌بریم البته در نظر داشته باشید که علائم بسته به نوع اختلال اضطرابی متفاوت هستند. اما به طور کلی علائم عمومی اختلال اضطراب عبارتند از:

علائم جسمی:

• دست های سرد یا عرق کرده.
• خشک شدن دهان.
• تپش قلب.
• حالت تهوع.
• بی حسی یا احساس گزگز در دست یا پا.
• تنش عضلانی.
• تنگی نفس.

علائم ذهنی:

• احساس وحشت، ترس و ناراحتی.
• کابوس.
• افکار مکرر یا فلاش بک تجربیات آسیب زا.
• افکار وسواسی غیر قابل کنترل.

علائم رفتاری:

• ناتوانی در سکون و آرام بودن.
• رفتارهای تشریفاتی مانند شستن مکرر دست ها.
• مشکل خواب.

دلایل اضطراب و استرس از نظر روانشناسی:

 

درمان شناختی-رفتاری (CBT):

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از رویکردهای مبتنی بر رفتار درمانی و جز و انواع درمان‌های شناختی  و یکی از  انواع رویکردهای درمانی در روانشناسی می باشد و  رایج ترین و اثربخش‌ترین رویکرد برای درمان اختلالات اضطرابی است.

این رویکرد امروزه با اقبال بسیار زیادی از سوی روانشناسان مواجه شده است و مراجعینی که تحت CBT درمانی قرار می‌گیرند از نتایج آن رضایت بالایی دارند.

• شناسایی و اصلاح افکار و باورهای غیرمنطقی

CBT درمانگران به شما کمک می‌کنند که الگوهای فکری و رفتارهایی را که منجر به احساسات ناخوشایند و دردسرساز می‌شوند، شناسایی کرده و سپس روی تغییر آن‌ها کار کنید. فرض CBT این است که واکنش‌های جسمانی و رفتاری اضطراب، نشات گرفته از الگوهای فکری ما هستند که باید این الگوها را بررسی و تغییر داد.

برای مثال کسی که فکر می‌کند در جلسه‌ی امتحان تمام سوالات را فراموش خواهد کرد و قطعا از امتحان مردود خواهد شد سر جلسه بدلیل همین افکار تپش قلب پیدا کرده، تنگی نفس می‌گیرد و هجوم افکار منفی مانع از به یاد آوردن اطلاعات می‌شود و در نهایت امتحان را خراب می‌کند. چنین شخصی باید روی الگوی فکری اشتباهش که باعث بروز علائم اضطرابی شده کار کند.

• آموزش تکنیک‌های مهارت‌های مقابله‌ای

در CBT به مراجعین تکنیک‌های مهارت‌های مقابله‌ای آموزش داده می‌شود که شامل یادگیری نحوه برخورد سالم با احساسات مشکل‌ساز و منفی است. با این آموزش‌ها فرد استراتژی‌هایی یاد می‌گیرد که به کمک آن‌ها بتواند از موقعیت‌های دشوار با تنش، اضطراب، افسردگی و استرس کمتری عبور کند در کنار این موارد شناسایی و رهایی از افکار منفی یکی از مهمترین کاربردهای این روش درمانی است.

به کار بردن این استراتژی‌ها علائم جسمانی را کاهش می‌دهد و باعث تصمیم‌گیری بهتر در شرایط اضطراب‌زا می‌شود.

• قرار دادن فرد در موقعیت‌های ترسناک به تدریج

یکی دیگر از تکنیک‌های CBT که بیشتر برای درمان فوبیا و PTSD به کار برده می‌شود حساسیت‌زدایی است که در آن فرد به صورت تدریجی با ترس و عامل اضطراب خود مواجه می‌شود.

این مواجهه بصورتی است که فرد ابتدا تمرینات آرامسازی را یاد می‌گیرد و وقتی در راحت‌ترین حالت ممکن قرار دارد سعی می‌کند با کمترین درجه از ترس خود (مثلا فکر کردن به عنکبوت) مواجه شود. به تدریج میزان و شدت این مواجهه بیشتر می‌شود تا در نهایت فرد بتواند بصورت مستقیم با ترسش در محیط امن درمان روبرو شود.

درمان ذهن‌آگاهی (Mindfulness):

افرادی که با مشکلات شدید اضطرابی مواجه هستند، معمولا در شرایط استرس‌زا زمان قابل توجهی درگیر افکار اضطراب آور هستند. ذهن آگاهی به چنین افرادی کمک می‌کند که توجه خود را به لحظه حال معطوف کنند و از افکار غیرسودمند بپرهیزند.

ذهن آگاهی روز به روز محبوبیت بیشتری میان مردم پیدا می‌کند زیرا سودمندی آن در مسائل گوناگون ثابت شده است.

• آموزش تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای پذیرش لحظه حاضر

یکی از مهم‌ترین عوامل استرس ما، نگرانی‌هایی است که با فکر کردن درباره آینده و گذشته در ما ایجاد می‌شوند. ذهن‌‌آگاهی از طریق متمرکز کردن ذهن روی لحظه‌ی حال به حل این مشکل کمک می‌کند.

این تکنیک تمرکز ما را معطوف به هر آنچه که الان در حال وقوع معطوف می‌کند. تجربه‌ي افکار و احساسات خود بدون قضاوت باعث می‌شود که دیگر درباره گذشته یا آینده نگرانی نداشته باشیم.

• تمرکز بر تنفس و آگاهی بدنی برای تنظیم هیجان‌ها

معمولا افراد در حالت اضطراب سریع‌تر از حد معمول تنفس می‌کنند که همین مساله باعث افزایش سطح اکسیژن و کاهش میزان دی اکسید کربن در خون می شود. این به هم خوردگی ریتم تنفس علائم استرس و اضطراب را تشدید می‌کند.

تمرینات مراقبه و کنترل تنفس جزو تکنیک‌های درمانی ذهن‌ آگاهی هستند. در این نوع انواع تنفس از جمله تنفس دیافراگمی که به آن تنفس شکمی نیز می‌گویند یاد می‌گیرید. تنفس آگاهانه و متمرکز باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شود و باعث تنظیم هیجان در شما ایجاد می شود.

درمان شفقت درمانی (CFT):

شفقت‌ درمانی (CFT) در درمان استرس و اضطراب نیز مؤثر است، زیرا این رویکرد به کاهش خودانتقادی و افزایش حس همدلی و مهربانی با خود می‌پردازد. افرادی که از اضطراب و استرس رنج می‌برند، اغلب دچار افکار منفی و انتقادی نسبت به خود هستند که به تشدید اضطراب کمک می‌کند. در شفقت‌ درمانی، فرد می‌آموزد با خود به شیوه‌ای ملایم‌تر و پذیرا رفتار کند.

آموزش مدیریت استرس:

مدیریت استرس به تنهایی یک شیوه‌ی درمان برای استرس نیست بلکه یک مهارت به حساب می‌آید که درمانگران در صورت تشخیص، استراتژی‌های آن را به مراجع خود می‌آموزند. مدیریت استرس شامل استفاده از تکنیک‌ها و استراتژی‌های مقابله‌ای مختلف برای بهبود نحوه واکنش به عوامل استرس‌زا در زندگی و ایجاد انعطاف‌پذیری است.

• آموزش تکنیک‌های آرمیدگی عضلانی و تصویرسازی ذهنی

در این تکنیک فرد فرآیند آرمیدگی عضلانی را می‌آموزد که شامل انقباض و رهاسازی آهسته‌ي عضلات همراه با کنترل تنفس است. فرد از قبل ترس خود را از خفیف‌ترین تا شدیدترین درجه‌ي ممکن لیست می‌کند و در حین انجام آرمیدگی شروع به فکر کردن و تصویرسازی ذهنی خفیف‌ترین حالت ترس خود می‌کند.

تا زمانیکه تصویرسازی آن مرتبه باعث برانگیختگی مراجع شود، درمانگر در همان مرحله می‌ماند و به تدریج درجه‌ی ترس موقعیت را افزایش می‌دهد تا در نهایت با آخرین مرتبه از ترس خود مواجهه شده و بر آن غلبه کند.

• آموزش زمان‌بندی و سازماندهی بهتر فعالیت‌ها

یکی از چیزهایی که باعث استرس ما می‌شود نداشتن مهارت مدیریت زمان است. افرادی که بیش از حد خود را مشغول کار و تحصیل می‌کنند و وقت کافی برای خواب و استراحت و تفریح نمی‌گذارند طبعا با گذشت زمان دچار پریشانی و استرس می‌شوند.

داشتن برنامه‌ای متعادل که شامل کارهای ضروری و اعمال روزمره است به کنترل بهتر استرس ما کمک می‌کند.

سعی کنید بیش از حد خود را مشغول کار نکنید، برای انجام هر کاری زمانی بیشتر از آنچه در ابتدا تصور می‌کنید در نظر بگیرید زیرا ما معمولا مدت زمان به انجام رساندن فعالیت‌ها را کمتر تخمین می‌زنیم، کارهای خود را اولویت‌بندی کنید و به تربیت اهمیت به آن‌ها بپردازید، در صورتی که این امکان وجود دارد از کمک دیگران برای تکمیل وظایف خود استفاده کنید از آن‌ها تقاضای کمک کنید. تکنیک‌هایی از این دست ممکن است به تشخیص درمانگر بسته به شرایط شما آموزش داده شوند.

• تغییر در سبک زندگی و عادت‌های ناسالم

طبق پژوهش‌های انجام شده، چندین عامل در سبک زندگی تولید کننده‌ی اضطراب هستند. این عوامل شامل تغذیه، خواب، عادات بد و ورزش نکردن است. رژیم غذایی ارتباطی قوی با اضطراب دارد.

اگر در تغذیه‌ی روزانه‌ی خود تمام مواد مورد نیازتان از جمله ویتامین‌ها تامین نشود نباید انتظار نشاط و روحیه‌ی سالم از خود داشته باشید. طبق گزارش (who) بزرگسالان برای داشتن بدنی سالم و در امان ماندن از اضطراب باید در هفته ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش کنند.

عادات بدی مانند مصرف زیاد کافئین، سیگار و الکل سیستم ایمنی بدن را مختل کرده و باعث افزایش استرس می‌شوند. عامل دیگری که در مختل کردن سیستم ایمنی و ایجاد اضطراب موثر است، نداشتن برنامه خواب مناسب و منظم می‌باشد. بزرگسالان به ۸-۷ ساعت خواب مفید در شب نیاز دارند که توصیه می‌شود ساعت خواب و بیداری دقیقا مشخص باشد.

برای ایجاد عادات خواب سالم می‌توانید یک روتین قبل از خواب مانند مطالعه، نوشتن خاطره و دور بودن از صفحه نمایش حداقل ۱ ساعت قبل زمان خواب داشته باشید.

 

سازمان نظام روانشناسی و مشاوره جمهوری اسلامی ایران